ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ,
ЩО ДОПОМОЖУТЬ ЗУПИНИТИ ПАНІЧНІ АТАКИ
- Поставте свої ступні на рівну поверхню, в машині/в будинку/на вулиці, де завгодно, відчуйте їх. Можете собі проговорити «я відчуваю свої ступні».
- Сконцентруйте свою увагу на диханні.
Покладіть свої долоні на область діафрагми. Можете обійняти її справа і зліва, глибоко дихаючи:
• вдих — розштовхуєте ребра
• видих — стискайте долонями ребра
Зробіть не менше ніж 30 таких циклів. Так ви відновите процеси вашого тіла та розуму.
(Якщо є можливість лягти, можна допомогти собі вправами:)
- Імітація їзди на велосипеді
Конвульсивна практика — це коли ви лежачи на спині утримуєте напівзігнуті в колінах ноги з розслабленими ступнями і лежите до легкого тремору в ногах. Вібрація піде по всьому вашому тілу. При цьому вам потрібно активно дихати так само, як прописано в першій вправі з діафрагмою.
- Дихальна техніка в положенні сидячи
Сядьте на стілець чи якусь іншу поверхню. Покладіть одну руку на живіт, трохи нижче пупка. Кінчиками пальців іншої руки торкайтеся своїх губ:
• видих — стікайте руками нижче по підборіддю, шиї, грудній клітці, сонячному сплетінню. Рухайтеся в напрямку іншої руки, що знаходиться внизу живота.
• вдих — рухаєтеся так само від руки і підіймаєте долоню вгору. (Повторіть 10 разів)
Постарайтеся не залишатися наодинці, але якщо так сталось — беріть відповідальність за своє тіло і повторюйте техніки.
Якщо у вас немає панічних атак, спробуйте також повторити ці вправи. Так ваше тіло запам’ятає реакції і зможе їх повторити, коли вона станеться.
Матеріали з Telegram-каналу Психологічна підтримка